Zdrowie
Zdrowie - jest to dobra kondycja fizyczna i psychiczna, bez objawów choroby i kalectwa. Wpływ na dobry stan zdrowia mają czynniki genetyczne, środowisko fizyczne, środowisko społeczne oraz styl życia, w tym sposób odżywiania się.
Żywienie (odżywianie) - jest to proces polegający na dostarczaniu każdej żywej komórce pokarmów pobieranych w stanie naturalnym lub po przetworzeniu na różnorodne potrawy i napoje w celu utrzymania podstawowych funkcji życiowych, właściwego rozwoju i stanu zdrowia. Odżywiona musi zostać każda komórka naszego ciała. Ze strawionego pokarmu substancje organiczne w postaci prostych substancji odżywczych są rozprowadzane za pomocą krwi po całym ciele.
Odżywianie ma podstawowe znaczenie życiowe dla każdego organizmu. Warunkuje również utrzymanie dobrego zdrowia. Zbyt ubogie pożywienie lub jego złe wchłanianie czy trawienie powoduje niedożywienie i niedowagę. Natomiast zbyt częste odżywianie, bądź spożywanie nieodpowiednich pokarmów powodować może nadwagę bądź otyłość. Właściwe (zdrowe) odżywianie wymaga więc spożywania odpowiednich ilości dobrze przygotowanego pokarmu.
Czym zastąpić cukier?
edną z głównych zasad zdecydowanej większości diet jest ograniczanie cukru. Wbrew pozorom nie wystarczy rezygnacja ze słodzenia kawy czy herbaty. Cukier jest składnikiem nie tylko słodkich produktów takich jak owoce, ciasta czy cukierki. Zawierają go m.in. soki, dżemy, pieczywo, leki, napoje gazowane. Jak zatem go zastąpić?
Najpopularniejszą alternatywą dla cukru jest miód. Ta, znana ze swoich właściwości uodparniających, substancja zawiera jednak sporo kalorii. Dlatego powinno się go spożywać w rozsądnych ilościach. Należy również pamiętać, żeby nie dodawać go do gorącej herbaty czy mleka, gdyż miód w wysokich temperaturach traci swoje właściwości. Najlepiej wybierać miody spadziowe, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych niż miody nektarowe.
Słodko i naturalnie
Innym naturalnym zamiennikiem cukru może być ksylitom, czyli cukier brzozowy. Jest to substancja doskonała do stosowania latem, gdyż po jej spożyciu w ustach utrzymuje się delikatne uczucie chłodu. Ponadto, cukier brzozowy korzystnie wpływa na przyswajanie wapnia. Nie należy jednak przesadzać – nadmiar może bowiem doprowadzić do biegunek.
Można także sięgnąć po fruktozę. Jej sporą zaletą jest niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że po przykładowo wypiciu herbaty słodzonej fruktozą, nie mamy do czynienia ze skokami insuliny. Dzięki temu maleje ryzyko wystąpienia ataków głodu.
Kolejną alternatywą dla cukru może być ulubieniec Kanadyjczyków, czyli syrop klonowy. To substancja zawierająca m.in. potas, żelazo oraz witaminy z grupy B. Jest mniej kaloryczny niż miód, ale podobnie jak on posiada właściwości bakteriobójcze. Syrop klonowy to doskonały dodatek zarówno do kawy, herbaty, deserów jak również do mięs.
Cukier doskonale zastępuje, jeszcze nie tak popularny w Polsce syrop z daktyli. Substancja ta zawiera sporo witamin i minerałów. Może być używana zarówno do poprawy smaku napojów, jak i deserów. Osoby, które nie boją się odkrywać nowych smaków, mogą sięgnąć po wywar z korzenia lukrecji. Uważać należy natomiast na cukier brązowy, który nadal uznawany jest za zdrowszy odpowiednik białego cukru. Od tradycyjnego brata różni się jedynie zawartością melasy, która jest odpowiedzialna za jego karmelową barwę.
Uważaj na słodziki
Cukier można również zastąpić słodzikami, które praktycznie nie zawierają kalorii i w dodatku są zdecydowanie słodsze od tradycyjnego cukru. Przykładem może być aspartam, substancja aż 200 razy słodsza od cukru. Nie należy go jednak stosować, jeśli temperatura przetwarzania potrawy przekracza 100 stopni Celsjusza. Substancją odporną na wysokie temperatury jest acesulfam K. Słodziki są używane m.in. do poprawiania smaku jogurtów light, napojów izotonicznych czy w gumie do żucia.
Po pierwsze i najważniejsze: nawodnienie!
Lato zbliża się wielkimi krokami. A wraz z nim wysokie temperatury i wzmożona chęć na napoje wszelkiej postaci. Co zrobić, żeby wraz z nimi do naszego organizmu nie przedostało się zbyt dużo zbędnych kalorii?
Zdaniem dietetyków i ekspertów pragnienie najlepiej gasi woda. Najzdrowiej wybierać tę bez gazu (ewentualnie tę lekko gazowaną). Jeśli chcemy urozmaicić jej smak, lepiej dorzucić dodatki do zwykłej wody mineralnej niż kupować „smakową”, która może być naszpikowana substancjami konserwującymi lub cukrem. Żeby zmienić smak wody wystarczy przykładowo plasterek cytryny, limonki czy też kawałek innego owoca sezonowego dodany do szklanki. Pragnienie ugasi z pewnością woda z dodatkiem liści mięty bądź też zielonego ogórka. Zdrowa dieta zakłada wypijanie co najmniej 1,5 -2l wody dziennie.
Kofeinowa bomba kaloryczna
Na sezon wiosenno-letni w menu wielu kawiarni pojawią specjalnie przygotowane lodowe kawy z dodatkiem syropów smakowych i bitej śmietany. Te, niby gaszące pragnienie, produkty mogą mieć więcej kalorii niż np. sałatki z kurczakiem i dressingiem. Co zatem wybierać? Najlepiej latte na chudym mleku z dodatkiem kostek lodu (ale bez gałki lodów czy też bitej śmietany). To samo dotyczy napojów przygotowywanych na bazie herbaty, tzw. ice-tea. Przed złożeniem zamówienia warto upewnić się u baristy czy zamawiany przez nas napój rzeczywiście ugasi pragnienie i przy okazji nie będzie kaloryczną bombą.
Wiosenny talerz – smaczny i zdrowy!
Poranki urozmaicane nieśmiałymi promieniami słońca, dłuższy dzień, większa moc i energia do działania – tak, zbliża się wiosna. Jej obecność widoczna jest nie tylko za oknem, ale również na naszych talerzach, gdzie zaczynają gościć szparagi, rzodkiewka czy botwina. Wiosenne przysmaki są doskonałym dowodem na to, że zdrowe odżywianie nie musi być nudne.
Jednym z symboli wiosny dla wielu Polaków jest z pewnością twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem. Podany ze świeżym, chrupiącym pieczywem jest idealnym rozpoczęciem słonecznego dnia. Rzodkiewki nie dość, że mają mało kalorii, to dodatkowo są źródłem żelaza, miedzi, siarki czy też witaminy C i B2. Z kolei jej towarzysz, szczypiorek zawiera magnez, potas i fosfor. Poleca się go szczególnie osobom cierpiącym na zaparcia.
Ach, te szparagi!
Dla niektórych obowiązkowy punkt wiosennego menu. Mogą być przygotowane w formie zupy lub podawane jako dodatek do mięs. To warzywo niegdyś było traktowane jako afrodyzjak, obecnie jest bardziej cenione za swoje walory smakowe i właściwości antynowotworowe. Zdrowa dieta nie może obejść się bez szparagów, które zawierają m.in. witaminę B, B6, C i K. Dodatkowo są cennym dostawcą żelaza, potasu, magnezu i jodu. Sezon na szparagi jest dosyć krótki więc ich amatorzy powinni już teraz wypatrywać ich na straganach.
Innym symbolem wiosny jest botwina, z której przygotowuje się takie przysmaki jak chłodnik czy botwinkę. Botwina to tak naprawdę młode buraki, które są doskonałym źródłem błonnika, żelaza czy wapnia. Liście botwiny można jeść na surowo, w formie sałatki. Dania z botwiny są jednym z elementów zdrowej diety i pomagają schudnąć.
Szpinak, król talerza?
Szpinak od lat dzielnie walczy ze szparagami o tytuł króla wiosennych warzyw. Do tej pory walka pozostaje nierozstrzygnięta. Wiosna to czas, kiedy można swobodnie zrezygnować z jego mrożonej wersji, która jest zdecydowanie uboższa w żelazo, potas czy kwas foliowy. Właśnie z powodu tych dwóch składników, szpinak powinien obowiązkowo znaleźć się w diecie osób regularnie uprawiających sport. Dawkować powinny go natomiast osoby cierpiące na schorzenia wątroby lub nerek.
Innym bohaterem wiosny jest niskokaloryczny kalafior. W czasach, gdy nowalijki kojarzą się przede wszystkim z pomidorami i zielonymi ogórkami, jest on trochę zapominany. Całkiem niesłusznie, bo to prawdziwa odżywcza bomba zawierająca m.in. magnez, żelazo, cynk, jod oraz wapń. Warto pamiętać, że przygotowując to warzywo należy je gotować jak najkrócej.
Uważaj na energetyki
Spadek formy? Sięgnij po energetyka. Masz kłopoty z koncentracją? Sięgnij po energetyka. Jesteś ospały i rozkojarzony? Sięgnij po energetyka. Od niedawna energetyki stały się żelaznym punktem diety zapracowanych biznesmenów, zmęczonych robotników i znudzonych urzędników. Czy aby na pewno są nam niezbędne?
Na początek ostrzeżenie. Jeśli jesteś w ciąży, masz problemy z sercem lub wątrobą, albo cierpisz z powodu cukrzycy – powinieneś trzymać się z daleka od sklepowych półek z energetykami. Osoby z kłopotami neurologicznymi lub ze schorzeniami nerek również nie powinny po nie sięgać. Tego typu produktów nie powinny również spożywać dzieci i młodzież. Dla osoby prowadzącej zbilansowany tryb życia, napój energetyzujący powinien być ostatnią deską ratunku w sytuacjach bardzo intensywnego wysiłku umysłowego.
Jak to działa?
Sposób działania energetyka jest bardzo prosty: zawarte w nim substancje pobudzają układ nerwowy, dzięki temu już po kilku łykach czujemy przypływ energii. Serce zaczyna bić szybciej, tok myślenia przyspiesza, czujemy się bardziej elokwentni, szybko i sprawnie reagujemy na zmianę sytuacji. Skład takich napojów jest bardzo podobny. Zwykle, oprócz sporej ilości cukru, znajdziemy w nich także kofeinę czy taurynę. Część producentów rezygnuje z tauryny na rzecz bardziej „naturalnych” pobudzaczy, takich jak żeń-szeń czy guarana. Poza tym, podobnie jak inne napoje gazowane, zawierają barwniki, regulatory kwasowości czy konserwanty.
Jeśli energetyk traktujemy jak sok i potrafimy wypić kilka puszek dziennie, musimy się liczyć z negatywnymi konsekwencjami takiego zachowania. Może to być nie tylko wzrost wagi (za to odpowiada spora ilość cukru w składzie tych napojów), ale również gwałtowne zmiany ciśnienia.
Co za różnica?
Wiele osób stawia znak równości pomiędzy napojami energetycznymi i izotonikami. Tymczasem izotoniki to napoje dedykowane osobom, które regularnie uprawiają sport. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, wraz z potem organizm traci elektrolity, minerały czy witaminy, a regularne dostarczanie izotonika pozwala je uzupełnić. Chodzi tutaj przede wszystkim o takie elementy jak sód, potas czy magnez. Dzięki temu możemy nie tylko trenować dłużej, ale również utrzymywać intensywność wykonywanych ćwiczeń. Izotoniki dobrze sprawdzają się przy ćwiczeniach aerobowych, takich jak jazda na rowerze czy bieganie. W przeciwieństwie do napojów energetycznych, izotniki występują przede wszystkim w formie niegazowanej. W specjalistycznych sklepach sportowych można również kupić specjalny proszek do przygotowania takiego napoju.
Śniadanie to podstawa zdrowego odżywiania
Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Mówi się również, że z tego powodu powinno ono być obfite i jedzone w spokojnej atmosferze. Tylko jak tego dokonać, kiedy już jesteśmy spóźnieni do pracy, a koszula, którą chcemy założyć nadal wisi niewyprasowana?
Zwolennicy obfitych śniadań podkreślają, że dzięki zjedzeniu rano dużego, energetycznego posiłku w dzień, rzadziej będziemy sięgać po przekąski, a kolejne punkty w menu (czyli lunch, podwieczorek, kolacja) będą zdecydowanie mniej obfite i kaloryczne. Przeciwnicy od razu wysuwają kontrargumenty. Ich zdaniem, spożywanie ogromnych śniadań na ściśnięty żołądek, może doprowadzić nie tylko do złego samopoczucia, ale także jego rozepchania. Zwykle rano nie mamy czasu na to, żeby cieszyć się jedzeniem a składowe śniadania są wręcz połykane. Z tego powodu w ciągu dnia, rzadziej będziemy odczuwać sytość i częściej sięgać po przekąski. Jak jest naprawdę?
Duże, nie znaczy dobre
W tej sprawie ciężko wydać jednoznaczny wyrok. Są bowiem osoby, które nie wyobrażają sobie wyjścia z domu bez śniadania, są również i tacy, dla których śniadanie to wypite w biegu espresso. Jeśli zatem możesz temu porannemu posiłkowi poświecić trochę więcej czasu, bardzo dobrze. Jeśli nie, postaraj się tak zorganizować czas, żeby mieć przysłowiowy studencki kwadrans, który poświęcisz właśnie na śniadanie.
Jakie powinno być dobre śniadanie? Przede wszystkim powinno dostarczać odpowiedniej dawki energii, która pozwoli, bez podjadania przetrwać do pory lunchu. Podstawą porannego posiłku powinny być węglowodany złożone. Ich sekret polega na tym, że organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie, przez co zawarta w nich energia nie jest uwalniania od razu, ale systematycznie. Innymi słowy – dłużej jesteśmy syci.
Śniadanie w tempie ekspresowym
Gdzie można znaleźć węglowodany złożone? Najprościej sięgnąć po musli. Jednak powinno być one zbożowe i nie zawierać dodatku cukru, a takie ciężko jest dostać w sklepie. Można je za to przygotować samemu w większej ilości, trzymać w szklanym słoju, a rano przesypywać odpowiednią liczbę łyżek do miski z mlekiem. Żeby zrobić takie musli potrzebne będą: płatki owsiane, otręby, pestki słonecznika, kminek, orzechy, migdały oraz suszone owoce (np. żurawina czy morele). Można je przyprawić cynamonem lub imbirem.
Dobrym pomysłem jest zjedzenie jajecznicy albo omletu. To danie bardzo szybkie i w zależności od nastroju można je modyfikować poprzez dodanie np. pomidorów, szczypiorku czy szynki. Omlet ma tę zaletę, że można go serwować na słodko np. z miodem czy owocami polanymi jogurtem naturalnym. Jeśli jesteś zwolennikiem kanapek, pamiętaj, żeby przygotowywać je na pieczywie pełnoziarnistym. Pożywne śniadanie możesz przygotować sobie dzień wcześniej. W tym przypadku doskonale sprawdza się twaróg z dodatkiem warzyw lub owoców.
